【簡単】認知症チェック
✔今、何をしようとしていたかすぐ思い出せない
✔同じことを何度も言ったり聞いたりする
✔人と会う約束を忘れた事がある
✔探し物が最近多い
✔外出する事が減った
✔長年の趣味が楽しめなくなってきた
✔段取りが下手になった
✔レジで会計する時に小銭を使えなくなった
✔今日の日付が言えない
✔何かやろうとしても「まあいいか」と思ってしまう
《最新》認知症予防【食事編】
認知症は、発症前の食生活と大きく関係している事が、最新の研究からわかってきているようです。
地中海料理
認知症予防の食事として、地中海食が有効だと注目されています。
地中海料理の特徴は、野菜・果物・豆類・穀類・オリーブオイル・魚類を多く摂取して、肉類と乳製品と赤ワインを少量にすることです。
地中海食と和食の違いと共通点
地中海食は、摂取エネルギーに占める脂肪の割合が30～40％（その約70％はオリーブオイル）と高めで、和食は約25％という点が違います。
共通点は、元来、肉の摂取が少なく、植物性食品や魚を多くとる点です。
和食
認知症予防に有効とされる地中海食と多くの共通点があるのが和食です。
一汁三菜を基本にするとバランスよく栄養が取れます。
主食は米中心にし、精製度の低いものにする
野菜・果物を多くとる
魚を多く、肉は少なめに
油はリノール酸系を減らし、オメガ3系、オメガ9系の良質な油をとる
砂糖類やブドウ糖果糖液糖を使った加工食品は避ける
抗酸化活性の強い野菜と果物
野菜と果物のジュースの常食は、アルツハイマー病の発症リスクを大幅に抑えます。
認知症予防の重要なポイントは、抗酸化作用の強い食材を選ぶということです。
代表的なものが…ウコン・唐辛子・生姜・大豆・ブドウ・トマト・ハチミツ・ニンニク・キャベツ・ブロッコリー・緑茶などです。
魚のＤＨＡ・カレー
特に、紅サケ・桜エビ・オキアミなどに含まれる強力な抗酸化物質(アスタキサンチンという赤い色素)は、抗酸化物質の中でも、脳に移行することが知られており、認知症予防に適した食材です。
マグロ・ブリ・サンマ・イワシなどの青魚には、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）といった、動脈硬化を予防するオメガ3系の多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
また、料理のスパイスでは、特にカレー粉に使うウコンの主成分である「クルクミン」の薬理作用が知られています。
その他の成分
緑茶カテキン
1日10杯程度の緑茶を飲むと有効です。
茶葉にカテキンが多いので、お茶を飲んだ後の茶葉を食べる事もよいです。
ビタミンＥ
緑茶カテキンと同様の効果が確認されています。
ビタミンＥを多く含む食品は、スジコ・アユ・タラコ・モロヘイヤ・アーモンド・西洋カボチャ・ウナギなどです。
アルツハイマーを予防する食材・控えるべき食材
摂取すると良い食材
・緑黄色野菜 ・豆類 ・オリーブオイル
・その他の野菜 ・全粒穀物 ・ワイン(1日グラス1杯まで)
・ナッツ類 ・魚 ・ベリー類 ・鶏肉
控えるべき食材
・赤身の肉 (週4回以下) ・バター(なるべく少なく)
・チーズ (週1回以下) ・おし子(週5回以下)
・ファーストフード(週1回以下) ・サラダ油
上記の食材は、脳細胞にアミロイドβという老廃物を増やしやすいです。
つまり、アミロイドβの増加を防ぎ、消失させる作用がある成分を含む食材を多く取り入れる事が予防になるポイントです。
アミロイドβの蓄積に糖質過剰が関係しています。
糖質のなかでも、血糖値を上げやすいのが、白砂糖・アメ・白いパン・チョコレート・白米・うどんなどです。これらを食べ過ぎないようにし、おかずを多くすることが認知症の予防につながります。
また、食べる順番も、先に野菜から食べると血糖値が急激に上がることを防げます。
まとめ【食事編】
認知症は、10～20年の長い時間をかけて発症します。
薬で予防するには、長期にわたり、副作用を心配しながら服用することになります。
カレーや魚、リンゴや緑茶などの食品を日常的に摂取することで、副作用を心配せずに脳や血管の老化を抑え、認知症や動脈硬化を予防できる可能性があります。
その為には、基礎理論に裏付けのされた効果的な栄養成分を、サプリメントではなく、食べ物からとることが大切です。
また、福岡県の、疫学調査では、高血圧と糖尿病が認知症のリスクになると明確されました。
これらの持病を持つ方は、認知症を予防するための対策が特に必要です。
《最新》認知症予防【生活編】
料理作り
料理は、味・香り・盛り付けなどを工夫したり、食べる人の事を思って作るので、味覚・嗅覚・視覚・触覚・温冷覚などの感覚器官を刺激しますし、料理は、いくつもの作業を行う、きわめて知的な活動ですので、脳を鍛えると言っても過言ではないでしょう。
ウォーキング
睡眠と適度な運動は、認知症予防と健康を保つために必須です。
昼間にしっかり運動すると、夜もよく眠れます。
また、30分の昼寝は、アルツハイマー病を予防することがわかっています。
しかし、逆に60分以上の昼寝は、発症リスクを高めますので注意。
ウォーキングは動脈硬化の予防や筋力低下による転倒の防止や、循環器系の機能低下にもなるので、歩く習慣を身に付け、1日30分以上の早歩きをしましょう。
園芸
土を手で混ぜる作業は、視覚と触覚を同時に働かせる為、脳によい刺激になります。
野菜や花の成長は、日々の楽しみにもなりますし、生きがいにもなりますのでオススメです。
まとめ【生活編】
認知症予防に効果的といわれる方法は、テレビや本でもたくさん紹介されていますし、効果はさておき色々とあります。
認知症にならない、と意識する事は大事ですが、そのことばかりにあまりこだわり過ぎず、毎日を健康で、生きがいを持って、周囲の人たちと楽しく過ごしましょう。
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