前向きと後ろ向き走りの比較
通常の前向き走との比較において、後ろ向き走は推進力に対するブレーキが少なく、ステップの回転率を高め、歩幅が減少し、より多くの筋肉活動が伴うことが明らかになっています。
実際後ろ向きで走ってみてください。3回15メートルやるだけで足がパンパンになります。
そのような特徴により、後ろ向き走には怪我の確率を減少させ、スポーツパフォーマンスに関わるさまざまな身体的特性を向上させる効果が認められます。それらには、下半身の筋力強化とアジリティ能力の向上などが含まれているのです。
後ろ向き走のやり方と注意点
転倒防止のため芝生の上などで行う
後ろ向き走で転倒した場合、地面で後頭部を強打することがあります。とくに子どもは注意が必要ですので、できれば芝生の上など安全な場所で行ってください。
後ろ向き走は、大人よりお子さんにオススメです。安全に出来るような環境を整えてあげましょう。
はじめはゆっくりとしたスピードで走る
後ろ向き走に慣れないうちはゆっくりしたスピードから始め（全速力の40~75%程度）、徐々に速くしていきます。それでも、全速力での後ろ向き走は危険なため避けた方がよいでしょう。
1度に走る距離もまずは15m以下にする
1度に走る距離も最初は短く設定し（15m以下）、少しずつ伸ばしていきます。最長でも30m程度としましょう。
“太もも”は「第二の心臓」
静脈の血液を上半身に押し上げるポンプである“太もも”は「第二の心臓」と呼ばれ、健康や長寿の秘密が隠されています。また“太もも”などの下半身の強化は、肩こり・腰痛・高血圧・糖尿病・狭心症・便秘・不眠などの症状の改善につながり、さらに太らない体質を作りダイエットにも大きな効果があります。
続けるには・・・
老化防止のために、とりあえず皆さんにやっていただきたいこと、それは毎日よく歩いて、下半身の筋肉、特に太ももを鍛えることです。
太もも（大腿四頭筋）は立ったり歩いたりといった動作に使われるだけでなく、血液を循環させる働きや、脳を活性化する働きもあるからです。
そしてを太もも鍛える上で、毎日無理なくできることが歩くことです。
たとえ雨の日でも、外出する時はバスひと駅程度なら頑張って歩くなど、少しでも長く歩き、足の筋肉を鍛えるように心がけてください。
歩けば歩くほど太もも（大腿四頭筋）をはじめとした足の筋肉は鍛えられます。
ただし、普通に歩くだけで万全というわけではありません。
通常のウォーキングで鍛えられるのは主に太ももの前側とふくらはぎの筋肉です。
実は太ももの後ろ側の筋肉はあまり鍛えられないのです。
バランスの良い筋肉にするには？
太ももの後ろ側の筋肉を働かすには走ったり、階段を下りたり、坂道を下るなどが効果的ですが、普段の生活ではあまり働かせる機会がありません。
通常のウォーキングでは、かかとからつま先へと体重を移動してつま先で地面をけって足を踏み出します。
地面をける時に使われるのが太ももの前側にある大腿四頭筋とふくらはぎの腓腹筋です。太ももの後ろ（裏）側の大腿二頭筋やその上にある大殿筋、すねの前脛骨筋はほとんど使われません。
そのため、通常のウォーキングだけでは偏ってしまいます。
そこでお勧めするのが「後ろ歩き」です。
後ろ歩きは、前に歩く時とは反対に、かかとで地面を蹴って進みます。
その時につま先は上を向きます。かかとを後ろに踏み出す時に足の膝を軽く曲げ、足の裏全体で着地します。両腕は軽く曲げ、足の動きに合わせて自然に振ります。歩幅は普通の歩行の半分程度、30～40センチくらいが適当です。
後ろ歩きをすると、つま先が上を向く時にすねの前脛骨筋が鍛えられ、足の踏み出しでかかとを持ち上げる時に大腿二頭筋と大殿筋が鍛えられます。
週3日以上、2～3週間続けると太ももやふくらはぎの筋肉がバランスよく鍛えられます。膝痛や腰痛などがある方は症状が軽減するでしょう。また、継続して続けていくとX脚やO脚も改善され、脚が引き締まって美脚にもなります。
下半身をバランスよく鍛えていくため、普通の歩行に時々「後ろ歩き」を加えてみましょう。
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