朝すっきり快適に目覚める為に寝る前にできる9つのこと
1.パソコン・スマホは寝る1時間前まで
パソコンやスマホの液晶画面を寝る直前まで見ていると、画面の光の明るさによって脳が覚醒してしまい、良い睡眠をとることができません。パソコンやスマホの使用は寝る１時間前までにして、入眠をスムーズにしましょう。
2.夕方から夜に軽めの運動をする
入眠時には体温の低下が重要です。夕方から夜（就寝の3時間ほど前）に軽めの運動をして体温を上げ、その後に体温が下がると、夜に入眠しやすくなます。そのため、夕方から夜の習慣としてウォーキングやジョギングなどを取り入れてみるのが良いでしょう。時間がない方は、軽めのスクワットでも良いので、額に軽く汗をかくくらいに体を動かしてみましょう。
運動を続けて習慣にすることで、眠りやすい体をつくり、すっきりとした目覚めを手に入れましょう。
3.次の日に行うべきことを整理する
寝ようとしてから「明日はこれをやらなきゃ！」と考えてしまって眠れなくなった経験がある方も多いでしょう。
寝る前に次の日に行うことを箇条書きで良いので書き出してみましょう。やるべきことが明確になり、忘れずに済むという安心感も生まれ、良い入眠につながります。
4.寝る前に食べ過ぎない
ついつい夕飯をたくさん食べてしまうことはありませんか？
夜、特に寝る直前に食べ過ぎると、体温が上がってしまい、なかなか寝つけなくなります。できるだけ、寝る２時間前には食事は終わらせておきましょう。帰りが遅くてどうしても夕飯が寝る直前になる方は、なるべく消化の良いものを食べるようにしましょう。
5.深呼吸の習慣を取り入れる
ゆっくりと深呼吸をすることで、体がリラックスして眠りやすくなります。呼吸法はいくつかありますが、まずは、秒数は気にせずに、ゆっくりと深めに呼吸をしましょう。特に息を吐くときにリラックスするイメージで行うようにします。
6.眠いときは軽く昼寝をする
休みの日になると、たくさん寝てしまうことはありませんか？ 休日は目覚まし時計を使わずにたっぷりと寝ることが楽しみな方もいるでしょう。しかし、朝起きる時間が変わると睡眠のリズムが崩れ、体内時計が狂ってしまいます。そうすると夜の睡眠の質が低下し、快適に目覚めることができません。
いつもよりたくさん眠って普段の疲れをとりたい！ という方には、軽い昼寝をおすすめします。
20分程度の昼寝をすることで、脳の疲労がとれ、体の疲れを緩和できます。昼寝をするのは12時から15時の間で、15分から20分程度にしましょう。長く昼寝し過ぎると逆に体が疲労してしまうので注意してください。
7.お風呂にゆっくりと入る
毎日、ゆっくりとお風呂に入る事はとても大切です。
ゆっくりと入り体温を上げる事で、お風呂から出た後に体温が下がって入眠しやすい状態に誘います。
お風呂の入り方は半身浴がおすすめです。半身浴をすることで、副交感神経が優位になり深部の体温もあがりやすくなります。
8.温かい飲み物をのむ
温かい飲み物を飲むことは、日々の睡眠の質を高めます。
そもそも、冷たい飲み物は内臓を冷やし血行を悪くする場合があります。血行が悪いと身体の機能は低下し、睡眠の質の低下に繋がります。
寝る前に温かいものを飲むことは睡眠にも影響します。深部体温が温まり、それから身体が冷えていく過程で眠くなります。
9.ヒーリングミュージックを聴く
ヒーリングミュージックを聴くことでリラックスできるでしょう。
世の中にあるヒーリングミュージックは神経が落ち着くように作られています。ただし、歌詞なしのものがおすすめです。歌詞を意識してしまうことで交感神経が高まる場合があります。
また、眠りながらずっと流しておくと逆に気が散って寝付けない場合もあります。就寝の1時間ほど前から流しておき、眠くなったら切りましょう。
朝起きたときにできること
水か白湯をコップ一杯飲む
朝、起きたらコップ一杯のお水を飲みましょう。時間に余裕があれば白湯も良いでしょう。
寝ている間にも体は水分を多く失っています。起きた後に乾いた体に水分補給は必須です。水を飲むことで排便も促します。
また水を飲むことですっきりと目覚めることができ、体内時計のずれを防ぎます。夜の睡眠の質が高まることに繋がります。
ストレッチを行う
ストレッチをすると交感神経が活発になり、体や脳が睡眠モードから活動モードに切り替わります。また、睡眠中にこりかたまった筋肉がほぐれて血流が改善するので、体を動かしやすくなります。
目覚めにいい音楽を流す
大きなサイレン音、警告音、工事の音など、人が不快に感じやすいと言われている音は、目覚めるためには効果的ですが、嫌な気持ちが残ってしまうため心地よくありません。耳への刺激という観点から、木琴の音や、鐘の音、さざ波の音など、1,500～3,000ヘルツ程度の高い周波数の音が、目覚めにいいと言われています。さらに少し早めのテンポで、複雑なメロディだと、耳慣れしにくいので、朝の目覚めに効果的です。
眠りの浅いタイミングで起きる
適切な睡眠が取れていると、朝方にかけて身体が起きるための準備をします。例えば体温の上昇や心拍数の上昇がおこります。また起床に向けて浅い睡眠も増えていきます。ちょうど睡眠が浅くなったタイミングで起きると、目覚めをスッキリさせることが出来ます。
浅い睡眠で目覚めるためには、起床したい時間の20分前に、ごく微小の音量の短いアラームをつけることがおすすめです。そこで起きれれば睡眠が浅いタイミングで起きれたことになり、そこで起きれなくても、起床したい時間では浅い睡眠になっている可能性が高いので、スッキリ目覚めやすくなります。
仕事の成果が出せている人ほど、眠りの質は高い
“6時間睡眠が2週間続くと、脳のパフォーマンスは、ひと晩徹夜したときと同程度になる”と言われているほど、睡眠不足と日中のパフォーマンスには密接な関係があります。
かといって、忙しい現代人が、毎日長時間の睡眠時間を確保するのは難しいもの。そのため、最近は睡眠時間だけでなく、睡眠の質に注目が集まっています。睡眠の質が高ければ、限られた睡眠時間内で効率的に体や脳を休めることができ、翌朝、頭がクリアな状態を維持することが可能です。集中力アップ、イライラしない安定したメンタルなど、仕事のパフォーマンスにつながる効果が期待できます。
つまり、睡眠の質を上げることは、仕事の成果を上げることにつながります。
睡眠の質を悪化させ、寝起きの肩こりを引き起こす原因
冷え
＜原因＞
首や肩まで布団をかけずに寝ていると、冷えて血行が悪くなり、肩こりを引き起こします。
冬の寒い日はもちろん、夏場の寝苦しい夜にエアコンを付けたままで寝てしまうと、布団から露出した体は想像以上に冷え、筋肉がこわばってしまうのです。
＜対策＞
就寝前にゆっくりとストレッチすることで、血行を改善しましょう。
また、コーヒーやお茶は温かい状態でも体を冷やす効果があるので、就寝前には極力控えることをおすすめします。
歯ぎしり
＜原因＞
歯で何かを噛みしめるときに使われる筋肉は、そのほとんどがあごから首、肩へとつながっています。
歯ぎしりをするとそれらの筋肉が緊張状態となり、朝起きるころには首や肩のこり、頭痛などを引き起こしてしまうのです。
＜対策＞
夜寝るときにマウスピースを付けることで、歯ぎしりによる筋肉の緊張を緩和することができます。
日中にも歯を食いしばる癖がある場合は、意識して噛みしめないようにするだけで、就寝中の歯ぎしりを軽減させることができます。
寝方（枕・寝姿勢）
＜原因＞
猫背やストレートネックなどの悪い姿勢が習慣化してしまうと身体の骨格が歪み、寝ているときの姿勢（寝姿勢）まで悪くなってしまいます。
また、身体に合わない枕を使い続けることで首や肩に負担がかかり、肩こりや寝起きの疲労感の原因になってしまうのです。
＜対策＞
日中は正しい姿勢を心がけ、不良姿勢によってこわばった筋肉をほぐしましょう。
肩こりやストレートネックを改善する寝方については、詳しく解説した記事も用意してあります。ぜひそちらも参考にして、しっかりと対策しましょう。
肩の疲労が抜け切らない
＜原因＞
日中にたまった疲れは通常、睡眠中に回復します。
しかし夜遅くまで仕事や家事をしていると睡眠不足となってしまい、首や肩にかかる疲労や負担が回復しきれなくなってしまうのです。
＜対策＞
生活習慣を見直し、睡眠不足を改善することが一番の対策となります。
また、充分な睡眠時間を確保しているつもりでも、身体がしっかりと休息できていない場合もあります。しっかり熟睡するため、食事や飲酒、入浴は寝る2～3時間前に済ませておくと良いでしょう。
眼精疲労
＜原因＞
デスクワークなどを長時間続けていると目の筋肉に過度の負担がかかり、眼精疲労(がんせいひろう)の状態となります。
目の筋肉がこわばると首や肩の筋肉にまで負担を与え、頭痛や肩こりの原因となってしまうのです。
またパソコンやスマホの画面から発せられる「ブルーライト」を見続けることで自律神経が乱れ、睡眠不足となることも原因の1つです。
＜対策＞
デスクワークではこまめに休憩をはさむことで、筋肉の緊張をやわらげましょう。
目の周りの筋肉をほぐすことも、眼精疲労対策におすすめです。
また就寝前にはスマホの使用を控えることで、快眠につながります。
ストレス
＜原因＞
仕事や日常生活で感じたストレスは自律神経を刺激し、交感神経が優位な状態になるので、筋肉が固く縮こまった状態が就寝中にも続いてしまいます。
そのため首や肩の筋肉が常に緊張し、寝不足はもちろん、寝起きの首こりや肩こりにもつながってしまうのです。
＜対策＞
日中は定期的に身体を動かしたりすることで、うまくストレスをため込まないようにすることが一番の対策です。
また、就寝前にはゆっくりとストレッチをすることで首や肩の筋肉をほぐし、自律神経を副交感神経優位な状態(=リラックスした状態)にすることも効果的です。
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